Kan din forbrænding 'gå i stå'? - Niklas Vestergaard
Du har garanteret hørt udtrykket før og jeg ser den også stadig florere i diverse træningsgrupper og diskussioner på Facebook og andre sociale medier “Du må ikke tabe dig for hurtigt, din forbrænding går i stå og kroppen går i overlevelses tilstand eller sulte tilstand.” Det er hverken helt korrekt eller helt forkert.
Når du er i gang med et vægttab VIL der ske nogle stofskiftetilpasninger og det skal vi prøve at dykke lidt ned i her, for jeg tror at folks forståelse af forbrændingen, er en smule off. Lad os starte med at få noget helt på plads, din forbrænding går IKKE i stå og det er også på trods af et ekstremt lavt energiindtag og et hurtigt vægttab.
Der er faktisk lavet nogle studier tilbage i 1945 hvor en gruppe på 32 mænd blev underlagt et 55% kalorieunderskud (ca. 1500 daglige kalorier), altså over halveret deres normale indtag i en periode på 24 uger og efter forsøget havde alle deltagere i gennemsnit reduceret deres kropsvægt med 25% og deres fedtprocent var faldet til omkring 5%, de så altså ingen tegn på at forbrændingen var gået i stå eller nogle former for symptomer på denne “overlevelses tilstand”. Du kan også kigge på gamle billeder fra diverse KZ lejre hvor man levede under ekstreme forhold med begrænset madindtag, her finder du heller ikke én overvægtig person. Jeg ved det er et ekstremt eksempel at bruge, men det kan sætte nogle ting i perspektiv.
Hvorfor er dit vægttab gået i stå?
Men hvad er det så der sker når du har svært ved at tabe dig, selv når du ligger lavt i kalorier og har en ekstrem aktiv hverdag? – Det er oftest en kombination af disse 3 ting:
- Ændringer i kropsvægt: Hvis du efter en periode på 4-5 måneder er gået fra 100kg til 85-90kg, flytter du ikke rundt på ligeså meget masse, som da du påbegyndte din vægttabsrejse, du vil dermed heller ikke forbrænde ligeså mange kalorier ved den samme mængde daglige aktivitet og træning som du gjorde i starten. En yderligere justering i kalorier og aktivitet er derfor nødvendigt for at opretholde vægttabet.
- Du laver ubevidst mindre (faldende NEAT): Efter en længere periode med hård træning, vægttab og reducering af kalorier, er det helt normalt at føle sig godt udkørt, måske du har fordoblet din cardio over de sidste 4-6 måneder og måske du har reduceret dine daglige kalorier med 500-1000. På trods af, at du føler du laver mere, er din samlede ugentlige aktivitet måske faldet. NEAT (Non exercise activity thermogenisis), er alt hvad du laver uden for træningscenteret; Gå på arbejde, hente kaffe, rengøring, indkøb, hundeluftning, tøjvask osv. og hvis du er dybt inde i en vægttabsfase, vil du helt ubevidst lave mindre uden for centeret, dit overskud til yderligere aktivtiet (NEAT) er dermed faldet drastisk. NEAT står for en rigtig stor procentdel af din daglige forbrænding, så det er helt sikkert en markør, at holde øje med. En skridttæller kan være et godt værktøj her.
- Tilpasninger i stofskiftet: Jeg nævnte først i opslaget, at din forbrænding ikke kan gå i stå, men den kan helt sikkert tilpasse sig et lavt energiindtag og et højt aktivitetsniveau. Jo hurtigere du taber dig, jo hurtigere vil disse tilpasninger finde sted. Din krop bliver altså mere og mere effektiv til at omsætte den energi du bruger/indtager og du vil oftest også se store hormonelle forandringer hos folk der har været i gang med et vægttab længe. Disse tilpasninger er uundgåelige, men man kan anvende forskellige teknikker som refeeds, dietbreaks, reverse diets og et langsommere vægttab for at holde det på afstand. Jeg vil ikke dykke yderlige ned i disse teknikker i dette opslag, da det kræver en hel blogpost for sig selv.
Alle disse 3 punkter kan kodes sammen og det er vigtigt at forstå disse processer når du har et længere vægttab forude.
At manipulere med ting som NEAT kan have store positive effekter på dit vægttab og kan holde din progression kørende i længere tid.
Inden du stempler dig selv som en person med et “langsomt” stofskifte, så tænk over de 2 øverste punkter først og tænk over om du faktisk ved hvad du går og spiser på daglig basis. Vi ved at mennesker er sindssygt dårlige til self-tracking og øjemål, så du spiser højest sandsynlig mere end du regner med, læs evt. mine tidligere opslag om madvolumen.