Okklusion, BFR, Kaatsu træning - Virker det og hvordan?
Okklusionstræning er eksploderet det sidste års tid, og flere og flere anvender det i deres daglige træning. Men kan det overhovedet betale sig, og har det overhovedet en effekt? – Lad os se lidt på hvor og hvornår det kan være en godt at anvende okklusionstræning også kaldet BFR træning.
Hvad er BFR træning (blood flow restriction)?
BFR går ud på at reducere blodtilbagestrømningen og undgå at reducere blodtilstrømningen til en given muskel, du skal derfor ikke lukke helt af for blodcirkulationen i området. Dette kan gøres med forskellige stropper, bind eller wraps der kan lave et jævnt tryk. Stropperne placeres så tæt på kroppen som muligt; dvs. øverst på armen hvis BFR skal anvendes til overkroppen eller øverst på låret hvis BFR anvendes til underkroppen. Der skal ikke okkluderes øverst på læggen hvis man træner læg eller øverst på underarmen hvis man træner underarme – altid tættest ved kroppen.
De seneste år er der kommet flere bud på nogle gode BFR stropper, som der kan anvendes til træning, min kollega Jacob Beerman har lavet en gennemgang af dem, som du finder på det danske marked, du finder artiklen her: https://maxer.dk/artikler/anmeldelse-udstyr-okklusion
Jeg har til denne blogpost fået sponsoreret nogle stropper fra BFR Pro, du kan finde deres hjemmeside her: https://bfrpro.com
Hvad er fordelene ved BFR?
Når BFR bruges korrekt, kan der opnås store træningseffekter med meget lav vægt. Typisk anvendes der vægte svarende til 20-40% af ens 1RM, og her ser man stadig øgning i muskelmasse og styrke. Når der anvendes lav vægt ved træning, gør BFR sig specielt egnet til personer med skader, eller til de der ønsker at aflaste deres sener og led efter perioder med hård træning. Træningsformen kan også anvendes i perioder for at tilføje ny stimuli til den ellers klassiske styrketræning.
Hvordan anvendes BFR?
Når der trænes med BFR anvender man typisk 2 træningsprotokoller. Disse protokoller består af 4 sæt med 25-30 sekunders pause imellem.
Protokol 1:
1 sæt af 30 gentagelser
1 sæt af 15 gentagelser
1 sæt af 15 gentagelser
1 sæt af 15 gentagelser
Protokol 2:
1 sæt af 20 gentagelser
1 sæt af 10 gentagelser
1 sæt af 10 gentagelser
1 sæt af 10 gentagelser
Når du skal montere dine stropper, skal det gøres efter en skala 1-10 hvor 1 er meget løst og 10 er det strammeste. Når det anvendes til træning af armene, skal der sigtes efter en stramhed på 5/10 og anvendes det til træning af benene er det 7/10. En god tommelfingerregel er, at det ikke må begynde at sitre i dine arme eller ben, inden du begynder dine sæt, så sidder stropperne for stramt.
Du skal beholde stropperne på i dine pauser og må først tage dem af efter dit 4 sæt er slut. Kan du ikke gennemføre dine sæt, med det angivet antal gentagelser er vægten typisk for høj, kan du modsat tage mange flere gentagelser end anvist, er vægten for let.
Er det sikkert?
BFR træning har været anvendt i over 50 år, og der er efterhånden god forskning på området, som viser at det er mindst lige så sikkert som almindelig styrketræning. Vil du være ekstra påpasseligt så sørg for at holde dig til anvisningerne ovenfor.