Squat teknik: Get that ass down, eller hvad?? - NV PT
Der er mange holdninger til squat teknik. Jeg støder desværre stadig ind i mennesker, som er bange for at sætte sig ned i en dyb squat, og det er der hovedsageligt 2 grunde til.
1. Man har fået at vide at knæene ikke må nå ud over tæerne.
2. De oplever det såkaldte “BUTT WINK” i bunden af løftet.
Det er super ærgerligt, at disse personer er bange for at bevæge sig, man burde slet ikke lade sig begrænse. Med det sagt er kroppen også bygget til at bevæge sig, dreje og bøje i alverdens retninger.
Sprænger dine knæ i luften?
Lad os lige slå noget fast én gang for alle, dine knæ MÅ GERNE komme ud over tæerne! Det er korrekt, at der kommer mere belastning omkring knæledet ved at gøre dette, men det er slet ikke i nærheden af den stress tærskel som knæet kan klare. Dine knæ er stærke, og det er sundt at bruge dem i deres fulde bevægelses udslag. Har du problemer med knæene i din squat kan det ofte hurtigt fikses med 2 ques – pres knæene ud til siden gennem hele løftet og start bevægelsen i hoften (hip hinge).
Har du ondt i knæene grundet skader, er det en anden snak. Det kan ved skade være en fordel, at reducere bevægelsen i den periode du har skaden, som fx kan gøres med box squat. Herved bibeholdes squat bevægelsen og du arbejder dig rundt om skaden, indtil du igen kan squatte med fuld dybde og belastning.
Jeg vil altid anbefale en snak med en dygtig fysioterapeut, hvis du har oplevet problemer i en længere periode.
Brækker din ryg?
Butt wink er i mange år blevet demoniseret og kaldt den sikre vej til diskusprolapser, men er der overhovedet noget om snakken, eller kan du roligt slappe af? – Jeg tror, at det er vigtigt at forstå, at for mange er buttwink en helt naturlig del af squat bevægelsen og muligvis ikke noget der kan ændres på, hvis det skyldes anatomiske begrænsninger. For andre handler det mere om begrænset mobilitet i ankler og hofter.
For at vurdere om dit butt wink er noget, du skal bekymre dig om, kan du prøve at analysere din squat og se hvornår det opstår. Hvis dette kun ses bunden af dit squat, er det højst sandsynligt ikke noget, som du behøver at tænke yderlige over eller være bange for. Opstår det allerede inden du kommer ned til vandret, er det nok noget jeg vil råde dig til at arbejde videre med, her kunne ting som hofte mobilitet, ankelmobilitet, vejrtrækning og koordination være gode steder at starte. Har du en historik med skader, skal det selvfølglig også med i dine overvejelser.
Squat teknik – 3 kategorier
Når du arbejder med teknik i dine løft, kan du opstille det i 3 kategorier. Her er et eksempel på de 2 ting vi ofte ser i squatten.
1. Dårlig teknik – knæene kollapser ind, butt wink starter tidligt i bevægelsen.
2. Acceptabel teknik – knæene kan falde lidt ind, en smule butt wink i bunden af bevægelsen.
3. Perfekt teknik – Du har optimeret dit løft på alle tænkelige måder.
Har du dårlig squat teknik, burde du nok starte med at arbejde på det, inden du begynder at anvende tung belastning. Indøvning af optimale bevægelsesmønstrer kommer til at gavne dig i længden. Har du acceptabel teknik, kan du stadig træne hårdt samtidig med, at du arbejder på at optimere dine løft ved siden af. At opnå den perfekte teknik er noget, der kan stræbes efter over tid og er du powerlifter/vægtløfter på højt niveau, giver det god mening at investere noget tid på netop dette. Dog er træning for de fleste en hobby for at blive stærkere eller tabe nogle kilo, og den mængde tid der skal investeres er simpelthen ikke det værd.
Take home message
Lad være med at holde dig selv tilbage fra tung træning hvis din teknik er acceptabel, brug din krop og lad være med at være bange for at bevæge dig!
Vil du lære mere om bevægelse så gå ind og følg min buddy og kollega Nicklas Kreutzfeldt her: www.instagram.com/level_op/